Ci siamo lasciati da un pezzo la stagione agonistica alle spalle e dopo i bagordi delle feste prende ufficialmente il via la stagione invernale, questo vuol dire anche allenamento in palestra con i pesi, ma non preoccupatevi, non diventerete dei Ronnie Coleman o uno Schwarzenegger, il mio obiettivo è di portarvi a una forma più che dignitosa e performante per l’inizio delle gare future.

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Prima di iniziare un allenamento in palestra è opportuno verificare il proprio stato di salute attraverso una completa visita medico-specialistica, meglio se di quelle con prove sotto sforzo necessarie per il nulla osta alla pratica agonistica.

È importante poi la corretta esecuzione degli esercizi, meglio affidarsi a delle palestre ben attrezzate e con istruttori addetti a illustrarvi la corretta esecuzione degli esercizi, per non incorrere in infortuni.

Gli esercizi dal punto di vista ciclistico, da farsi con le attrezzature in palestra sembrano essere ben pochi e interessano maggiormente i muscoli della coscia – quadricipite femorale, muscoli dell’anca – i glutei e i muscoli della gamba – gastrocnemio (noto anche col nome di gemelli o più comunemente come polpaccio), invece per muscoli del tronco – spalle e braccia, che sono muscoli accessori al ciclismo, sarà svolto un lavoro blando con modesti sovraccarichi che coinvolgeranno i dorsali , lombari e addominali.

La sessione in palestra deve sempre iniziare con un buon riscaldamento di tutto l’apparato locomotore

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• Un po’ di mobilità articolare:

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• Continuare poi su una Cyclette o spin bike per altri 8’ ad andatura blanda con resistenza morbida
(simile ad una pianura)

• Di seguito la prima sessione di “SCHEDA BASE”, dove daremo la priorità al potenziamento degli arti inferiori (da seguire per sei settimane)

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• NOTE: per “MAX” intendo quante più ripetizioni si riescono a fare prima di cedere.
• Fare una / due uscite settimanali in bicicletta, di almeno 2h/3h, non importa se uscite con la BDC o la MTB, l’importante che sia un’uscita su fondo lento inserendo di tanto in tanto delle salite al 6/8%.
• Prevedere anche delle attività alternative, che possono essere: la Corsa, il Nuoto, il Trekking e Nordic Walking, questi sono un’ottima alternanza all’allenamento in bici.

Buon Allenamento, mi raccomando…”No pain, no gain “!

ELIANO

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